中田敦彦のYouTube大学より「スタンフォード式 最高の睡眠」

書籍「スタンフォード式 最高の睡眠」


「スタンフォード式 最高の睡眠」西野精治さんの書籍が今回のテーマ。

睡眠は免疫力に関わる。強いウイルスがある、それが世界に蔓延している、そんな中、ウイルスを体の中に入れてしまっても発症しない人、発症したけど重症化しない人、そこは免疫力が大きく関わっている。人類が持つ最大の防御、それが免疫力。その免疫力をコントロールしているのが睡眠。

 とのこと。


その睡眠に関して、この「スタンフォード式 最高の睡眠」から抜粋して説明してくれています。


動画を観ていただくのが一番いいのですが、せっかくなのでテキストでまとめも。


①「睡眠負債」の恐怖

・短時間睡眠は、どんどん睡眠の負債が溜まっていき、肥満、糖尿病、高血圧、認知症を高める

・短時間睡眠＝短命

・しかし、長く眠ればいいわけではなくて、その「質」をあげることが大切


②「黄金の90分」をつかめ

・眠りたての90分が一番深い眠り、最も深く、最も重要な90分なので、この時間の質を高めることが大切

・成長ホルモン、老廃物の排出、お肌の保水率、記憶の定着これらがこの90分にかかっている


③「体温」と「脳」

・体温は上げて下げて、縮める

・体温を上げる＝風呂、眠る90分前に湯船に15分は浸かる（体の深部体温を上げるため、その時間が90分かかる）

・体温を下げる＝手足から熱が放出されることで眠気が訪れる（体温がグーッと上がることで、体が熱を手足から放出する仕組み）

・脳は眠る前に使うな（興奮状態にある脳をオフにする）

・ルーティン＝就寝、起床時間と行動の固定化

・禁止＝作業、仕事、考え事、光


④どう起きるか

・不眠症は朝から始まる

・古くから言われていた90分倍数説は間違い、個人差大きい

・レム起きアラーム…ノンレムとレムの間を狙う

　1回目小さく短く、2回目20分後大きく（スヌーズNG）

・「光」を浴びる（人間の体内時計は24.2時間で、日光を浴びることでリセットされる）

・軽い運動をして体温を上げる（汗だくNG、朝の運動は裸足で、冷たい水で手洗い、朝風呂はシャワーに留める）


これらをスタンフォード睡眠研究所は分析して結果、「きっちり寝ている人ほど成功している」ということに行き着いたそう。